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AVISO: Este contenido no tiene el fin de diagnosticar o tratar alguna enfermedad de salud mental, su objetivo es educar y compartir estrategias que utilizo desde mi práctica como psicoterapeuta.
Los pensamientos intrusivos son también conocidos como pensamientos infundados y/o pensamientos no deseados, pueden estar relacionados con ideas desagradables e imágenes negativas que aparecen en la mente de manera involuntaria, pero que se sienten certeros. En algunas personas pueden convertirse en obsesiones que los llevan a comportarse o hacer ciertas actividades y cuando se presentan en exceso pueden convertirse en algo muy difícil de manejar.
En algunas ocasiones estos pensamientos llegan "de la nada", la persona que los experimenta inicialmente los siente como injustificados porque llegan de repente y muchas veces no están relacionados con lo que se está viviendo o haciendo en ese instante. Por ejemplo: una persona que está lavando ropa y de repente piensa que se va a enfermar, y este pensamiento puede estar acompañado con una imagen de él o ella en una cama de hospital.
Es muy común que estos pensamientos estén relacionados con experiencias que el individuo en algún momento percibió como negativa, le ha impactado o afectado de alguna manera. Sin embargo, esto no aplica para todos. Pero, cuando estos pensamientos te generan alteraciones en tu vida, por ejemplo no hacer o hacer ciertas cosas debido al contenido del pensamiento o te limitan y condicionan tu vida, entonces se consideran objeto de atención.
Pero, y cómo podemos manejar estos pensamientos? Pues bien, teniendo en cuenta que cada persona es diferente, no hay una fórmula mágica, pero sí hay algunos tips que te podrían ayudar.
1. Aprende a identificar el contenido.
Puedes empezar por hacer una lista de aquellos que se vuelven recurrentes y establecer correlación, es decir si son alrededor de un mismo tema. Con este tip puedes entonces empezar a procesarlos y saber si en realidad son infundados y/o no son objeto de atención o si por el contrario están relacionados con estresantes y requieren tu atención.
2. Utiliza estrategias como el auto-habla y auto-debate.
El auto-habla se refiere a hablar contigo mismo, o darte instrucciones para “no prestarles atención” e ignorarlos, este tipo de diálogo te ayudará a interpretar sentimientos, percepciones, y a su vez regular y cambiar evaluaciones y convicciones. Por otra parte el auto-debate es una forma del anterior, enfocado en que te cuestiones y los pensamientos pierdan poder es decir, invalidarlos. Con estas técnicas podemos empezar a cuestionar el porqué debemos simplemente aceptarlos como un proceso normal de la mente es decir, no maximizarlos para que de una u otra forma no te dominen.
3. No cambies tu conducta.
Una vez sepas que son intrusivos e infundados, evita el cambiar o modificar tu conducta como forma de afrontamiento. Por ejemplo, si en la persona del ejemplo mencionado, este pensamiento de estar enfermo se vuelve repetitivo, se le recomendaria no hacer cosas como tomarse la temperatura y/o analizar cambios físicos como síntomas para luego buscarlos en Google. Al no cambiar la conducta, es decir, no compensar con comportamientos subsecuentes vas a evitar que este pensamiento se haga más fuerte y como resultado te afecte o se incremente más.
4. Aprende a centrar tu atención en algo diferente.
Osea que ellos no sean el foco de tu atención, y seas capaz de simplemente hacer tus actividades regulares sin ningún problema. Que puedas mantener tu atención y completar lo que estás haciendo a pesar de experimentarlos.
5. Acéptalos como parte de tus pensamientos.
Como un dia un paciente me dijo “he aprendido a no darles mente”, pues este tip se trata de eso, ya que no podemos cuestionar cada pensamiento, recuerdo o sensación que experimentamos. Los procesos mentales son muchos ( y además, complejos) y no siempre hay una explicación a aquello que nos pasa. Si es cierto que los terapeutas recomendamos que hay que aprender a conocernos, tener un buen proceso de introspección, etc pero recuerda que en exceso las cosas no son buenas y el cuestionar todo lo que piensas o buscarle motivos a todo lo que te sucede se puede convertir en una obsesión y por lo tanto generar más ansiedad.
Ten en cuenta que estos tips y estrategias no son para que estos pensamientos desaparezcan, ya que es normal experimentarlos alguna vez, especialmente cuando estamos bajo tensión, atravesando por cambios o hemos tenido situaciones difíciles recientemente. Además, estos tips son para que te sientas menos perturbado por ellos y aprendas a ver tus pensamientos como procesos mentales normales.
Por último, recuerda que si este tipo de pensamientos se tornan intensos, más frecuentes, y difíciles de manejar, debes consultar con un profesional, ya que estos podrían ser un signo o síntoma que amerite atención y requerir intervención clínica.
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